Les effets du vieillissement sur la performance sportive

Le Longe Côte (LC) est une discipline sportive en plein essor qui rassemble des sportifs de tous horizons. Ces sportifs sont venus au LC après avoir pratiqué d’autres activités, et pas nécessairement des sports d’endurance. D’une manière générale, on retrouve beaucoup de “masters” en LC. Se pose alors la question suivante : comment rester performant dans cette discipline lorsque l’on passe la barre des 40 ans ? Et surtout comment adapter l’entraînement pour contrecarrer l’effet de l’âge ?

Ce n’est pas un hasard si l’on passe « Master » à 40 ans. Physiologiquement des modifications interviennent, sans que l’on puisse lutter. Si le sportif a tiré le maximum de potentiel avant la quarantaine, autrement dit s’il a exploité toutes ses qualités sportives grâce à un entraînement de qualité, les performances vont progressivement s’altérer. Par contre, s’il a débuté sur le tard, il pourra encore progresser après 40 ans... mais sans atteindre le niveau qu’il aurait pu atteindre à la vingtaine ou à la trentaine. La barre des 40 ans est théorique et la baisse des performances est très progressive. Plus les années passent et plus celle-ci sera sensible. Après 50 ans elle est plus marquée. Après 60 ans encore plus. Et ainsi de suite.

Pourquoi les aptitudes physiques commencent-elles à décroître après 40 Ans ? La raison N°1 est la suivante : la consommation maximale d’oxygène (VO2max) diminue progressivement. Autrement dit, les aptitudes cardio-vasculaires et respiratoires se dégradent progressivement, même en maintenant une préparation de qualité.

Par ailleurs, en lien direct avec la baisse du VO2Max, il est prouvé que la Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax) diminue également avec l’âge, sans que la règle « une pulsation/min par an » ne se vérifie. À oublier : la règle FCMax = 220-âge. Certains sportifs âgés de 60 ans montent à 180bpm quand d’autres âgés de 30 ans stagnent à 170bpm. La valeur de la FCMax n’a aucune corrélation avec la capacité de performance. Il est simplement à retenir que le VO2max diminuant la FCMax diminue également en réponse.

Conséquence directe : admettons que le longeur marche à 3.6 km/h à 140bpm avec une FCMax située à 180bpm. A cette intensité, il se situe donc à 78 % de ses capacités maximales. Si sa FCMax passe à 175bpm du fait du vieillissement, cette même intensité représentera donc 80 % de ses capacités maximales. Il sera donc plus proche de ses limites. Et ainsi de suite.

L’âge a également des conséquences sur le plan musculaire. Ainsi, par exemple, les fibres musculaires dites rapides deviennent de moins en moins efficaces, alors que les fibres musculaires dites lentes sont moins touchées par le vieillissement. Sur le plan musculaire on retrouve avant tout une baisse de l’explosivité qui s’explique par une moindre efficacité des fibres rapides.

La règle essentielle est de maintenir de la qualité dans la préparation. Puisque les capacités maximales diminuent, il faut donc entretenir le VO2max afin de ralentir les effets du vieillissement sur la performance.

Même si la marche est moins rapide il faut tout mettre en œuvre pour garder des stimulations à haute intensité. En outre, maintenir de la qualité dans la préparation ne se résume pas à travailler à haute intensité. Il faut continuer à travailler toutes les intensités, toutes les filières énergétiques, et toutes les qualités. La force est notamment une qualité qu’il ne faut jamais négliger et bien entendu du renforcement musculaire général en parallèle.

Il conviendra d’espacer les séances qualitatives, afin de s’assurer de bien les assimiler, donc de bien récupérer, afin d’éviter la fatigue, les contre-performances, et les blessures. Il est préférable de miser sur des préparations plus longues, plus progressives, et donc moins traumatisantes.

En outre, après 40 ans, et sous réserve de plusieurs années de pratique, le sportif est théoriquement capable de mieux gérer ses efforts car il se connaît mieux. Il est également plus à même d’éviter les erreurs de jeunesse concernant l’hydratation et l’alimentation.

Dans le même temps, agir davantage sur la continuité et sur la régularité, en évitant toute coupure prolongée.

Article rédigé par Patrick Pouget