Bienvenue sur notre espace "Santé et Randonnée".
Tous les pratiquants vous le diront, randonner est source de bien-être.
Bien dans votre corps : elle fait travailler vos muscles et
votre coeur tout en douceur.
Bien dans votre tête : elle efface le stress cumulé de la
semaine.
Bien ensemble : elle crée des instants de convivialité et
d'échanges, trop souvent absents.
Balisé par les médecins de la Commission Médicale, cet espace vous propose des dossiers sur les
bienfaits de la randonnée, des conseils pratiques, des conduites à tenir en cas
d'accident et bien d'autres informations utiles.
Les articles "dossiers Santé" :
- Point info sur la grippe H1N1 au 5 novembre 2009
- Point info sur la grippe H1N1 au 20 octobre 2009
- Mieux comprendre la grippe A H1N1
- Point info sur la grippe H1N1 le 24 août 2009
- Coeur et Randonnée
-
Le point sur la rage
-
La tique ? Parlons-en ...
-
Le mystère de la myrtille tueuse
-
Randonnée et sécurité en hiver
-
Randonner l'hiver - montagne exclue
-
Randonner avec des enfants
-
Boire ou randonner
-
Arthrose : quand les articulations coincent
- La canicule ? Des mots pour des maux
-
Que faire en cas de morsure de vipère ?
-
L'activité physique, quels bénéfices pour la santé ?
Grippe H1N1 : le point au 5 novembre 2009
Pour vous permettre de vous faire une opinion en toute connaissance de cause, nous ne donnons que des informations émanant de sources sures*.
L’évolution de la grippe :
Il semble que le virus circule de plus en plus rapidement puisque d’une semaine à l’autre le chiffre des consultations pour syndrome grippal est passé de 266 000 à 341 000 ; chiffres largement supérieurs à ceux habituellement constaté les années précédentes.
Entre le 26 octobre et le 1 novembre, 39 personnes ont été hospitalisées en Réanimation, 4 sont décédées. Cela porte ainsi à 22 le nombre de personnes dont le décès est attribué à la grippe A en métropole.
La vaccination :
La vaccination est pratiquée dans 20 pays actuellement ; on n’a pas retrouvé de réactions indésirables particulières.
En France, la campagne de vaccination débutera le 12 novembre. Chacun d’entre nous recevra un bon portant toutes les indications à connaître ainsi que l’ordre de priorité.
Rappelons que les personnes considérées comme à risque sont, en dehors des porteurs de maladies chroniques ou respiratoires, les femmes enceintes et les enfants de moins de deux ans.
Dr Pierre Josué
Commission médicale FFRandonnée
* Données de l’institut de Veille Sanitaire et de l’Organisation Mondiale de la Santé
Le point sur la grippe H1N1 au 20 octobre 2009
(reproduction interdite sauf autorisation).
La campagne de vaccination débute le 20 octobre, sur le territoire national avec une priorité donnée aux professionnels de la santé. Sans entrer dans la polémique autour de la grippe H1 N1 et du bien-fondé de la vaccination, voici les données les plus récentes concernant ce vaccin.
L’Organisation Mondiale de la Santé a réuni une centaine d’experts du monde entier, vendredi. Tous se sont accordés à dire que cette maladie est imprévisible par son évolution. Si dans la grande majorité des cas, cette dernière a évolué favorablement ; c’est-à-dire sans complications ni traitement particulier, un nombre restreint a présenté au contraire des complications très sévères à type d’insuffisance respiratoire pouvant entraîner le décès. Si les complications graves ont surtout atteint des personnes présentant une pathologie préexistante, elles ont aussi touché des gens jeunes, de manière imprévisible, chez lesquels aucune maladie antérieure n'a été retrouvée.
Actuellement sont considérées comme personnes à risque :
- les femmes enceintes, surtout lors du 3ème trimestre de la grossesse
- les enfants de moins de 2 ans
- les personnes présentant des problèmes respiratoires comme les asthmatiques
Dr Pierre Josué
Commission médicale FFRandonnée
Mieux comprendre la grippe A (H1N1)
(reproduction interdite sauf autorisation).
Les informations, les déclarations, les opinions sont nombreuses, parfois contradictoires et laissent peser un doute de ce qu'il y a lieu de faire et quand. Il est bien établi qu'il ne faut ni verser dans un optimisme léger, ni dramatiser une situation sanitaire qui peut être préoccupante. Il est fortement conseillé d'être attentif aux faits, d'être réactif et de prendre les mesures qui seront imposées par une nouvelle situation, si cette dernière venait à évoluer. Pour essayer de mieux comprendre nous vous proposons ici des définitions, des notions vérifiées et applicables au jour d'aujourd'hui.
Pandémie, Endémie, Épidémie? Où sont les différences?
- L'épidémie est une maladie qui va toucher en même temps, un grand nombre de personnes et qui peut se propager dans des régions différentes.
- L'endémie est une maladie qui touche une population ou qui sévit de manière permanente. En principe, elle reste cloisonnée dans une région du monde sans s'étendre ; citons par exemple le paludisme en Afrique.
- La pandémie est une maladie qui va se répandre dans le monde entier ; dans le cas de la grippe elle va évoluer par vagues séparées pouvant durer entre 8 et 12 mois; Elle peut toucher jusqu'à 30% de la population du globe.
Microbe, bactérie, bacille, virus, un même combat pour tous ?
- Une bactérie, un bacille ou un microbe sont des mots qui désignent grossièrement la même chose : un organisme vivant, fait d’une cellule, qui peut pénétrer dans votre organisme, s’y reproduire, se multiplier et occasionner, parfois, des maladies dites « infectieuses ». Le traitement fera appel aux antibiotiques qui stopperont la multiplication ou la prolifération microbienne laissant le soin à vos globules blancs de terminer le travail.
- Un virus, n’est pas vivant ; c’est la rencontre « intelligente » d’ADN et de protéines qui vont pénétrer dans une cellule et se développer à son détriment C’est la destruction de cette cellule qui sera à l’origine de la dissémination virale dans l’organisme. Une maladie virale peut être bénigne : la grippe saisonnière, préoccupante, la rougeole ou sévère, la rage. Les traitements antibiotiques n’ont aucun effet sur les maladies virales, ils ne peuvent servir qu’à traiter des complications surajoutées et infectieuses.
La grippe H1 N1
C’est une maladie virale, respiratoire, contagieuse, évoluant sous forme de pandémie, considérée actuellement comme bénigne mais pouvant entraîner des complications graves chez des personnes fragilisées par ailleurs.
- La contagion : la personne porteuse de la maladie va contaminer son entourage soit par contact direct du aux mains et objets souillés, soit le plus souvent par projections de fines gouttelettes lors de la toux ou des éternuements. Cette contagiosité débute 24 heures avant l’apparition de la maladie et dure 8 jours. Des décès sont survenus récemment sans qu’une cause préexistante n’ait été rapportée ; mais leur nombre extrêmement faible par rapport aux individus touchés permet de relativiser les choses.
- L’incubation : de 1 à 7 jours.
- Les signes de la maladie : Le début est brutal avec systématiquement une fièvre supérieure à 38°, accompagnée le plus souvent de courbatures, de fatigue de maux de tête, de douleurs musculaires ; en quelque sorte les signes de la grippe « habituelle ». Ils se manifestent également par des manifestations respiratoires : au minimum une gêne plus ou moins importante accompagnée d’une toux sèche par quintes. En l’absence de complications, cette grippe va guérir spontanément en une semaine.
Quelles sont les personnes à risque ?
Elles pourront présenter au cours de cette affection, des complications graves :
- Les porteurs d’affection chronique (diabète, insuffisant respiratoire..)
- Les enfants surtout de moins de deux ans
- Les femmes enceintes
- A un moindre titre les personnes âgées
Quelle est la conduite à tenir ?
De manière systématique et en dehors de toute maladie il est recommandé de se laver les mains 30 secondes au moins et le plus souvent possible à l’eau et au savon et les frotter ensuite avec une solution hydro alcoolique que l’on trouve en pharmacie. Lorsque l’on tousse ou que l’on se mouche, utiliser un mouchoir en papier qui sera jeté immédiatement dans une poubelle fermée avant de se laver les mains
Que faire si vous présentez des signes de grippe H1 N1 ?
- Ne pas s’affoler !
- Téléphoner à son médecin traitant (on ne va pas au cabinet contaminer toute sa clientèle !)
- Suivre ses conseils et le traitement qu’il vous indiquera. En dehors de risque particulier il ne vous sera prescrit que du Paracétamol® pour faire baisser la fièvre, atténuer vos courbatures jusqu’à la guérison. L’Aspirine® est à déconseiller en raison des ennuis graves qui peuvent survenir
- Si vous pensez présenter des facteurs de risques, informez le médecin qui jugera de l’opportunité de vous prescrire des anti-viraux.
- Evitez tout contact rapproché avec votre entourage ; respectez une distance d’au moins un mètre sans aucun contact physique et port du masque anti projection qui vous sera gracieusement offert à la pharmacie sur présentation de l’ordonnance. Ces masques sont à changer toutes les 4 heures ou plus souvent si ils sont humides. On n’oubliera pas de se laver les mains à chaque fois.
- Lorsque vous toussez ou vous mouchez, ne le faites pas dans votre masque mais utilisez un mouchoir en papier que vous jèterez immédiatement ; vous vous laverez les mains à chaque fois.
Que faire si vous êtes proche d’une personne atteinte ?
- Evitez tout contact inutile
- Gardez une distance d’au moins un mètre
- Vous laver les mains fréquemment surtout si vous touchez les mêmes objets que le malade
- Portez en sa présence, vous aussi un masque pour éviter de recevoir des projections
Que faire si l’un de vos proches est atteint ?
- Isolez-le : pas d’école ni de travail qui favoriseront la propagation de la maladie
- Si vous voulez augmenter vos chances d’échapper à une contamination, portez un masque dès que vous êtes en présence de tierces personnes (travail, transport en commun….) ; on vous regardera un peu au début mais très vite vous ne serez pas seul !
La vaccination
Il semble que comme toute maladie virale, ce soit la seule arme capable de prévenir cette dernière et limiter sa propagation. Il est trop tôt pour en évaluer l’efficacité, l’innocuité et les effets secondaires ; ces jours prochains nous disposerons de quoi vacciner 47 millions de personnes. Il serait souhaitable de vacciner en priorité, les professionnels de santé et les personnes à risque en commençant par les femmes enceintes. Une vaccination massive des enfants, des personnes entre 25 et 45 ans pourrait être envisagée pour lutter contre la fermeture d’écoles ou d’entreprises.
Une vaccination de masse est actuellement à l’étude ; elle est prévue pour Octobre et sera pratiquée dans des centres de vaccinations spécifiques. Des informations seront communiquées et relayées par les médias en temps utile au cas où elle serait mise en œuvre. Elle ne dispense pas de continuer à vacciner (par les médecins de famille) contre la grippe saisonnière "habituelle" les sujets à risques dont les personnes de plus de 65 ans.
Enfin parmi les mesures de prévention : une bonne activité physique qui permet de conserver encore une fois son capital santé
Dr Pierre Josué
Commission médicale FFRandonnée
Point info sur la grippe H1 N1 au 24 août 2009
(reproduction interdite sauf autorisation).
A l’Ouest comme à l’Est, à ce jour rien de nouveau !
Beaucoup de bruits et de polémiques alimentent nos organes de communication, sur fond d’hypothèses de propagation, de vaccins à l’efficacité discutable, de fermetures d’écoles.
Dans les faits : RIEN.
Il est souhaitable de rester vigilants et, sans s’affoler, appliquer les mesures d’hygiène et de protection qui éviteront la propagation : lavage très fréquent et soigneux des mains avec de l’eau et du savon, utilisation d’une solution hydro alcoolique, ensuite ; en cas de suspicion de maladie, isolement (et non, enfermement) de la personne qui devra porter un masque anti projections à changer toutes les 4 heures.
On doit garder à l’esprit que la situation peut évoluer très rapidement et qu’il faudra s’adapter...
Dr Pierre Josué
Commission Médicale de la FFRandonnée
Point info sur la grippe H1 N1 au 5 août 2009
Toutes les informations qui vous sont données ne sont valables que pour l’instant présent. La situation pouvant être rapidement évolutive, pourra entraîner des modifications qui vous seront communiquées.
Actuellement, la grippe H1N1 est considérée comme une maladie virale, contagieuse au même titre que la grippe hivernale.
Sa transmission est inter humaine, elle se fait par les projections lors de l’expiration ou de la toux, ainsi que par le contact des mains souillées.
On peut raisonnablement penser qu’il ne s’agit pas d’une maladie grave, mais qu’elle peut entraîner, chez des personnes fragiles des complications sévères.
Aprés une prise en charge lourde, hospitalière, le Ministère de la Santé a mis en place une procédure simple, plus adaptée et tout aussi efficace.
Quels sont les signes de la maladie ?
Un épisode de fièvre supérieure à 38° qui s’accompagne de fatigue, de courbatures
ET
toujours d’une toux ou d’une gêne respiratoire sérieuse
La conduite à tenir :
• Rester chez soi
• Appeler le médecin traitant (on n’appelle plus le 15), lequel seul jugera si vous pouvez vous rendre à son cabinet.
• Le traitement fera appel essentiellement au Paracétamol ® pour faire tomber la fièvre et calmer les courbatures. Actuellement, les antiviraux sont réservés aux cas qui peuvent présenter des complications.
• L’isolement est essentiel :
- Aucun contact inutile avec des tierces personnes ;
- Port d’un masque anti projection sur la bouche et sur le nez, lors des contacts avec ses proches ; ces masques sont délivrés gratuitement, à la pharmacie, sur ordonnance
- lavage fréquent des mains à l’eau et au savon avant de les frotter à l’aide d’une solution hydro-alcoolique.
- Cet isolement devra durer une semaine
La guérison, sans complications, survient spontanément au bout d’une semaine.
Si pour répondre à une évolution de la maladie, les mesures à prendre sont modifiées, vous trouverez une alerte ainsi que les nouvelles directives à suivre dans ce site.
Dr Pierre Josué
Médecin fédéral
Coeur et Randonnée
Le cœur, c’est la vie, le moteur indispensable de notre corps, il envoie le sang
à tous les organes qui en ont besoin.
Pourquoi entrainer son coeur ?
Un cœur bien entraîné permet de pratiquer, sans gène particulière, notre
activité favorite : la randonnée. Pratiquer régulièrement la randonnée, c’est entraîner le muscle cardiaque et
améliorer ses performances.
C’est diminuer, aussi, de façon significative, le risque de maladies
cardio-vasculaires qui touche de plus en plus les hommes dès 50 ans et les
femmes à partir de 60.
La randonnée pédestre est une activité physique d’endurance.
- Elle peut être pratiquée par la plupart d’entre nous, sans distinction de sexe.
- Elle peut même être bénéfique à un grand nombre de « malades », et en
particulier aux cardiaques. En effet, chacun peut randonner « à la carte »,
elle est en effet adaptable e modulable, il suffit pour cela de faire varier la
vitesse, la distance, la charge transportée ou encore le dénivelé.
- L’entraînement va améliorer progressivement la performance du cœur, c’est à
dire sa capacité à envoyer le sang là où l’effort le rend nécessaire.
- Pour constater un progrès significatif des performances, que l’on ressentira
par une plus grande facilité à effectuer un effort donné, il faut du temps et
une pratique progressive et régulière.
- On ne ressent pas le changement en un jour, mais, en aucun cas, il ne faut se
décourager, au contraire !
Si cet entraînement est indispensable au randonneur qui souhaite débuter cette
activité (surtout après une longue période de sédentarité), il est nécessaire
au randonneur « confirmé » de s’entretenir aussi, régulièrement, les bienfaits
procurés au cœur par l’entraînement, n’étant pas permanents.
Quels conseils donner à l’apprenti randonneur ?
Commencer par une marche à allure normale (plus rapide que le pas de promenade)
pendant 60 à 90 minutes, deux fois par semaine.
Augmenter progressivement distance, durée, allure de la marche et si possible
la fréquence. Au début, cette « discipline » fera appel à la volonté, mais il n’est pas dit
que, avec une motivation grandissante, l’apprenti randonneur n’arrive pas
effectuer des randonnées d’un bon niveau, sans souffrir et même en y prenant
plaisir !!
Quels sont les risques quecourt votre coeur ?
En présence de « facteurs de risque », le système cardio-vasculaire développe
des maladies chroniques, certaines sévères, invalidantes, ou même mortelles. Ce
sont les maladies qui touchent essentiellement les vaisseaux nourriciers du
cœur : les coronaires ; ces maladies s’appellent angine de poitrine, infarctus
du myocarde et sont dues à une mauvaise irrigation du muscle cardiaque du fait
de l’obstruction partielle ou totale de ces vaisseaux.
Au bout d'un temps impossible à évaluer, la partie qui a souffert se nécrose,
c’est à dire meurt définitivement.
Quels sont les facteurs qui augment ces risques ?
En dehors de facteurs héréditaires ou génétiques, on sait maintenant très bien
qu'il y a des facteurs aggravants :
• La consommation de tabac,
• Un taux de cholestérol élevé
• Le diabète sucré
• La surcharge de poids
• L’hypertension artérielle
• La sédentarité.
Comment la pratique de la randonnée pédestre
peut elle avoir un role preventif contre ces maladies ?
La pratique va tout simplement diminuer, sinon gommer, certains de ces risques :
Quand on parcourt les sentiers, finie la sédentarité…
Bien sûr, la randonnée ne fait pas maigrir par elle-même, mais on perd un peu
de poids en troquant de la graisse contre du muscle.
Et puis, on est motivé : on mange moins pour marcher mieux ! La randonnée améliore, on le sait bien, l’hypertension artérielle, un excès de
cholestérol, le diabète sucré.
Enfin, elle développe au fil du temps une circulation artérielle de suppléance
non négligeable qui pourrait subvenir au moins partiellement aux besoins en cas
d’obstruction d’une coronaire.
Comme les risques cardiaques augmentent avec l’âge, la pratique régulière
constitue un « capital santé » pour le cœur, bien utile au fil des années.
Le cardiaque et la randonnée
L’existence d’une maladie cardio-vasculaire (hypertension artérielle, artérite
des membres inférieurs, angine de poitrine, infarctus...), n’est plus une
contre-indication à la poursuite ou à la reprise d’une activité régulière, dès
lors :
• qu’il s’agit d’une activité qui demande un effort modéré dans son intensité
• que le médecin a constaté votre stabilité cardio-vasculaire
• qu’il vous a autorisé l’activité physique de randonnée pédestre, éventuellement
après un bilan spécialisé (électrocardiogramme d’effort)
• que vous connaissez les incidents possibles pouvant survenir au cours d’une
randonnée (essoufflement, malaise, douleurs dans la poitrine) et que vous avez
des moyens pour y remédier (repos, médicaments)
Qu’en est-il du patient coronarien à qui on a réparé les coronaires, par la
chirurgie ou par dilatation, sans dégâts irréversibles sur le cœur ?
On peut considérer que ses coronaires vont bien et qu’il peut avoir une
activité normale. Il va de soi qu’après l’opération, il ne reprendra sa
pratique de la randonnée qu’après un entraînement très progressif et
personnalisé.
En conclusion : un cœur bien entraîné permet de pratiquer des randonnées dans de
bonnes conditions.La randonnée, activité physique d’intensité modérée, a un rôle préventif et un
rôle curatif, essentiels dans l’arsenal thérapeutique proposé aux « cardiaques
».Pourquoi s’en priver ?
Dr Eric Bosc.
Commission médicale de la FFRandonnée.
Le point sur la rage
Après être restée silencieuse pendant de nombreuses années, cette terrible
maladie a beaucoup fait parler d’elle, à l’occasion d’événements préoccupants
qui se sont déroulés cet été.Faire le point sur cette maladie nous a paru important, pour comprendre et
définir la conduite à tenir qu’il y a lieu d’adopter en cas de possibilité de
contamination.
La rage, d'abord qu'est ce que c'est ?
Cest une maladie virale, grave, très grave même, puisque toujours
mortelle en l’absence de traitement.
Elle tue chaque année 50000 personnes de par le monde,
infectées par un animal enragé.
On peut raisonnablement atténuer la portée de ces chiffres, en constatant qu’il
n’y a pas eu de cas de rage humaine acquise en France depuis 1924 !!
Que les seuls cas de rage qui ont été soignés sur le territoire national
étaient des individus qui avaient été infectés à l’étranger, enfin que la
rage a été complètement éradiquée chez les animaux vivants en France,
tels nos animaux de compagnie, ainsi que les renards qui représentaient un
danger potentiel pour l’homme, grâce à la vaccination. Et ce depuis 2001.
Ainsi, s’il ne faut pas se laisser gagner par une peur panique lors de la
rencontre inévitable avec des animaux en liberté, il faut se garder d’une
trop grande insouciance pour ne pas dire inconscience.
En effet, si à ce jour la situation semble être maîtrisée, nous savons très
bien que nombre d’animaux franchissent de manière illégale nos frontières, que
parmi eux peut se trouver un animal non vacciné, porteur du virus de la rage ;
Ce dernier pourra alors contaminer d’autres animaux qui deviendront à leur tour
des dangers pour l’homme.
C’est une maladie virale, le virus se trouve dans la salive de l’animal,
à la fin de sa maladie.
La rage se transmet à l’homme par morsure, griffure ou léchage de plaie ou
de muqueuse par un animal infecté. Il n’y a pas de contagion inter humaine. Après une période d’incubation, silencieuse, de quelques jours à
quelques mois après la contamination, apparaissent les premiers signes : ce
sont des troubles neurologiques parmi lesquels on retrouve souvent des
difficultés à avaler, des troubles psychiques, un dégoût de l’eau. Peu de temps
après, l’individu sombrera dans le coma avant de décéder.
Il est essentiel de savoir que dès l’apparition des premiers signes,
l’évolution fatale est inéluctable, même si un traitement efficace est institué.
Il est donc urgent de ne pas attendre pour agir.
Quelle est la conduite à tenir ?
En présence d’un animal non identifié, il est préférable d’éviter le
contact, de le repousser même, s’il se fait trop insistant à
l’aide d’un bâton par exemple.
1. Lorsque l’on a pu observer chez un animal, même familier, un
comportement agressif, qu’il a cherché à mordre, sans raison
: Il faut le plus vite possible essayer de savoir d’où vient l’animal, et
avertir la gendarmerie.
2. Lorsque l’on a été mordu, griffé, lorsqu’une plaie a été léchée, ou
seulement si l’on a eu un contact avec un animal dont le comportement nous a
paru suspect :
- Essayer de retrouver l’origine de l’animal, avertir de toute
façon la gendarmerie
- Laver soigneusement à l’eau et au savon toute plaie souillée,
morsure ou griffure, avant d’appliquer une solution antiseptique,
- Consulter au plus vite le médecin ou le centre anti rabique* le
plus proche, qui vous donnerons la marche à suivre, en fonction
des renseignements que vous pourrez communiquer et de l’état de l’animal, s’il
est retrouvé.
S’il s’agit d’un animal agressif qui n’a pas été retrouvé, la vaccination sera
probablement prescrite, associée ou non à des injections de sérum spécifique.
Ces quelques règles simples doivent être respectées, et permettront d’éviter
de courir le risque, même très faible, de contracter cette maladie si
redoutable...
Liste des centres antirabiques :
http://www.sante.gouv.fr/htm/pointsur/zoonose/CAR.pdf
Dr Sophie Duméry et Dr Pierre Josué.
Commission médicale de la
FFRandonnée.
Maladie de Lyme :
Gare aux tiques !
Vecteur de la maladie de
Lyme, la tique prolifère un peu partout en France. Son habitat préféré : les
sous-bois, de préférence humides et broussailleux, et les bords de chemins. Sa
tactique : se fixer à la peau pour sucer le sang de ses victimes. Le Docteur
Eric Bosc, médecin de la FFRandonnée, perce à jour les méfaits de la sale
bestiole.
Où et comment risque-t-on de contracter la
maladie de Lyme ?
La maladie de Lyme
(1) est
transmise à l’homme par les tiques, des acariens parasites présents
principalement en milieu forestier. La bactérie responsable est un spirochète,
appelé "Borrelia", proche parent de l’agent de la syphilis. L’homme est mordu
par la tique lors de son passage en forêt ou en zone broussailleuse. La maladie
touche tous les coins de France, elle frappe aussi bien les professionnels de la
forêt que les agriculteurs ou les promeneurs.
Quels sont
les symptômes de la maladie de Lyme ?
La morsure de la tique est indolore et passe souvent
inaperçue. On ne la repère en général que plusieurs heures plus tard. Les
premiers signes de la maladie apparaissent après quelques jours d’incubation :
éruption cutanée, caractérisée par un érythème migrant, une plaque rouge
s'étendant autour du point de morsure. Il faut aussitôt consulter un médecin,
même si la rougeur régresse spontanément. Si cette lésion passe inaperçue, la
maladie évolue lentement vers un second stade, quelques semaines à quelques mois
après la morsure : des signes cutanés, accompagnés de troubles neurologiques et
cardiaques.
Quelques mois encore, et
apparaît un troisième stade associant troubles cutanés, neurologiques et
articulaires(2). Un traitement
antibiotique, prescrit précocement et sur avis médical, permet une guérison
complète de la maladie et l’empêche d’évoluer selon ces trois stades.
Comment peut-on se protéger de cette maladie ?
Toute
personne se rendant en forêt s’expose aux morsures de tiques. Pour limiter les
risques, il faut privilégier le port de vêtements longs (manches longues,
pantalon) et d’un couvre-chef (les tiques se fixent souvent sur les cheveux). Ne
laisser qu’un minimum de peau à découvert. Redoubler de vigilance dans les zones
boisées, et pendant la période sensible qui court d’avril à octobre.
Que faire en cas de morsure de tique ?
Dès la découverte de la
morsure, il faut enlever la tique dans son ensemble en utilisant, si possible,
un instrument adapté (voir encadré), puis en effectuant une désinfection locale.
Mais pas de panique le risque d’être infecté après avoir été mordu est faible,
de l’ordre de 1%. Seule une minorité de tiques est porteuse de la bactérie. Un
traitement antibiotique n’est donc pas à envisager de façon systématique. De
plus, une tique infectée ne réussit à transmettre ses bactéries que passé un
délai de 24 heures. Mais plus la fixation de la tique est prolongée, plus le
risque de voir apparaître les signes de la maladie est important.
La tactique
de la tique
|
 Embusquée dans des buissons, tapie dans les herbes hautes ou les sous-bois, la
tique attend sa proie. Un chevreuil, un sanglier, un chien vagabond, un
randonneur en short... La sale bête, de son nom savant "Ixodes ricinus", ne
saute pas, ne bouge pas. Elle attend tranquillement sa victime imprudemment
aventurée dans les fourrés. Avec le risque de lui transmettre une maladie
infectieuse : la maladie de Lyme. Grande buveuse de sang, la tique sévit du
printemps à l’automne, surtout dans les massifs forestiers de l’Est, de
Rhône-ALpes, d’Auvergne, de Bretagne et d’Ile-de-France. |
Technique pour ôter la tique
|
• S'inspecter de la tête aux pieds, sans oublier les plis de la peau, au retour
d’une sortie en forêt.
•
Repérer la tique parasite solidement arrimée à la peau (morsure indolore).
•
Endormir et tuer la tique à l’éther.
•
Retirer la tique avec précaution, au moyen d'une pince à épiler, en la tirant
le plus près possible de son rostre (appareil buccal) par une traction lente et
un léger mouvement de torsion. On peut aussi utiliser un tire-tique, extracteur
en plastique en vente en pharmacie.
•
Désinfecter le point de morsure après extraction, avec de l’alcool à 70° par
exemple.
• Surveiller la température les jours qui suivent la morsure... et consulter en
cas de fièvre. |
(1) Du nom d'une ville des Etats-Unis, dans le
Connecticut, où fut observée, dans les années 70, une étrange épidémie
d’arthrites chez des enfants. En 1977, après recherches, ces cas d’arthrites
inflammatoires furent reliés à des morsures de tiques.
(2) Ces atteintes physiques peuvent aller jusqu’à la
paralysie faciale chez l’enfant, l’arthrite du genou chez l’adulte. La morsure
de tique engendre également des risques d’encéphalite ou de fièvre boutonneuse
méditerranéenne.
La tique ? parlons en….
La tique n’est qu’un tout petit animal, sa taille varie de la tête d’épingle à
la petite coccinelle. Elle se fixe à la peau par son appareil buccal pour se
nourrir de sang, elle peut transmettre des maladies.
Où la rencontre-t-on ?
A peu près partout, aussi bien en Bretagne que dans le Limousin, mais surtout
dans l’Est de la France, en Alsace. Son milieu de prédilection : les
terrains boisés ou broussailleux, humides.
Les risques d’être piqués ?
De plus en plus importants, semble t’il ; il faut donc redoubler de
prudence ! On estime à 50000 le nombre de personnes piquées en Europe
chaque année, dont 6000 en France, et la contamination n’intervient que dans 10
à 20 % des cas.
Quelles sont les maladies transmises?
La maladie de LYME : maintenant tout le monde la connaît ; elle est
transmise par des bactéries. En France , on en rencontre 3 sortes en France qui
donneront des symptômes différents, surtout lors de la phase secondaire.
La méningo-encéphalite à tique
Maladie virale, rare chez nous, elle nous vient d’Europe centrale,
elle a touché la Suisse, l’Allemagne, L’Autriche. On la retrouve en Alsace, en
Lorraine, dans les Vosges, le Jura, un peu les Alpes, et on peut craindre
qu’elle gagne du terrain. Cette dernière maladie est très grave : une fois installée, on ne lui connaît
pas de traitement et la mortalité atteint 2% des personnes infectées.
Quels sont les signes qui doivent alerter et impérativement conduire chez le médecin ?
Dans la plupart des cas, la tique ne transmet pas de maladie, on ne verra qu’une petite rougeur due à la piqûre et qui va disparaître rapidement.
S’il s’agit de la maladie de Lyme :
Comme l’évolution se fait en plusieurs phases, ce sont les premiers signes qu’il faut connaître et savoir détecter ; passer à coté risque de rendre le diagnostic très difficile. Parfois cependant les premiers signes passent inaperçus.De 2 à 30 jours après la piqûre, apparaissent les lésions caractéristiques de la peau : autour du point de piqûre, une plaque rouge indolore de plus de 5 cm de diamètre au bord légèrement surélevé. C’est véritablement le signe de la maladie, il faut consulter immédiatement son médecin qui prescrira des antibiotiques. Toute trace de piqûre, même minime, doit être attentivement surveillée pendant quelques jours.
S’il s’agit de la Méningo Encéphalite à Tiques
Les signes ne ressemblent pas du tout à ceux de la maladie de Lyme. Après une période sans symptômes d’une à deux semaines, débute :
-
La première phase : elle intervient brutalement avec malaises, maux de
têtes et fièvre, elle fait penser à une grippe ; elle dure une semaine.
-
La seconde phase : elle n’intervient que chez 30% des malades mais elle est sévère. De 1 et 20 jours après la première phase, la fièvre qui avait disparu remonte très fortement, accompagnée - encéphalite : douleurs à la tête, tremblements, troubles de la conscience, des symptômes qui ne cèdent à aucun traitement. Le décès survient dans 2% des cas.
La prévention, la meilleure arme
Rien de mieux pour combattre les risques de piqûre et de maladies :
-
Rester en alerte si on a traversé les lieux de prédilection de la tique (zones boisées, touffues, les hautes herbes, les contrées humides) pendant la période « active »(avril à novembre)
-
Porter des vêtements clairs qui couvrent le plus possible : chemises à manches longues à col boutonné, chaussettes montantes.
-
Utiliser des répulsifs avec précaution : préférer ceux qui contiennent du Deet comme Insect Ecran Peau Adulte®
Dès le retour de randonnée, inspection soigneuse de tout le corps pour repérer le moindre relief inhabituel sous les doigts.
Vous avez été piqué, que faire ?
Une fois repérée, enlever immédiatement la tique. Ne jamais appliquer un produit
comme l’éther qui endort la tique. Son extraction est plus facile mais avec le
risque qu’elle régurgite, augmentant ainsi la possible contamination.
A l’aide d’une petite pince très fine ou mieux, d’un tire tique (en vente dans
les pharmacies), glisser au plus près entre la tique et la peau. Par de petits
mouvements de rotation dans le sens inverse des aiguilles d’une montre,
décrocher l’animal et l’enlever sans laisser la tête.
Plus la tique est enlevée tôt, moins on a de risque de se faire infecter.
Enlever la tique diminue le risque d’être infecté sans le supprimer totalement.
Les traitements
- En présence de la maladie de LYME : le médecin, consulté au moindre doute, prescrira le traitement antibiotique adéquat, si nécessaire.
- En présence de la Méningo Encéphalite à Tiques : actuellement, on ne sait pas traiter la maladie. On peut s’en prémunir,
surtout dans les régions à risque, grâce à un vaccin efficace à 98%. On
peut le conseiller à ceux qui randonnent habituellement en Alsace et dans les
Vosges ou qui ont l’intention de randonner dans des pays plus continentaux de
l’Europe, l’Allemagne, l’Autriche, la Suisse même. Le vaccin, disponible en France sous le nom de TICOVAC®, est depuis
peu en vente libre en pharmacie.
Dr Pierre Josué
Commission médicale de la FFRandonnée
Le mystère de la myrtille tueuse
C'est une histoire qui circule fréquemment dans les groupes de
randonneurs marchant en forêt. Il ne faudrait plus ramasser ni manger les
myrtilles, mais aussi les fraises des bois, les framboises, voire les
pissenlits et les salades sauvages...
Qu'en est-il exactement ?
Le docteur Eric Bosc, médecin de la FFRandonnée, lève un peu le voile sur ce
mystère des sous-bois.
Doit-on craindre pour sa santé, lorsqu'on croque une myrtille ou
une fraise des bois ?
Oui, c'est exact, il existe une maladie grave à évolution très lente, appelée
“échinococcose alvéolaire”. Cette maladie est liée à la présence, chez l'homme,
d'œufs issus d'un parasite de la famille du taenia : l'échinocoque. Le cycle de
ce parasite fait intervenir le renard et le chien domestique, mais aussi les
petits rongeurs. C'est en mangeant des baies sauvages souillées par des
déjections de renard, ou au contact de son chien, que l'homme peut être
contaminé accidentellement. Il peut développer, après dix ou vingt ans
d'évolution, une maladie grave touchant essentiellement le foie et les poumons.
Cette maladie fait-elle beaucoup de victimes ?
L'échinococcose alvéolaire est une maladie rare. On déplore dix à vingt
nouveaux cas par an en France, surtout en Franche-Comté, Lorraine, Rhône-Alpes
et Auvergne. Il semble que des basses températures hivernales soient
nécessaires pour le développement du cycle parasitaire.
Doit-on renoncer à ces fruits défendus ou existe-t-il un moyen de
prévention ?
Il existe en effet un moyen de prévention. Si le froid ne détruit pas le
parasite, et serait peut-être même favorable à son développement, la chaleur,
elle, détruit le parasite à 60°C. Mieux vaut donc cuire les baies sauvages,
pour réaliser d'excellentes tartes ou confitures, que les consommer crues et à
la cueillette, spécifiquement dans les régions à risque.
Conseils pratiques pour bien
randonner en hiver
En dehors du milieu montagne
Les données à intégrer :
• Les journées sont plus courtes.
• Il fait plus froid. On tiendra compte de la température et du vent qui en
aggrave considérablement les effets.
• Les précipitations de pluie ou de neige sont plus fréquentes et surtout les
vêtements mouillés ne sèchent pas.
Les précautions qui en découlent :
•
Prévoir son itinéraire de manière à rentrer avant la nuit.
• Bien se couvrir, c'est-à-dire :
-
Privilégier le système des 3 couches,
de la peau à l'extérieur : une couche qui évacue la sueur, une couche isolante,
une couche coupe-vent et si possible imperméable.
-
Bonnet pour la tête, foulard.
-
Des gants chauds et imperméables ou mieux des moufles.
-
Des chaussures imperméables à membrane respirante, que l'on évitera de serrer
plus que nécessaire.
Enfin, emporter un change chaud et sec, bien à l'abir dans un sac plastique car
votre sac à dos ne l'est pas.
La bonne pratique :
•
Marcher à son rythme, moins vite qu'en été ; se déshabiller dès que l'on a
chaud et se revêtir aux arrêts.
• Grignoter fréquemment et absorber si possible des boissons chaudes.
Ne surtout pas oublier :
1.
Téléphone portable avec le n° des secours : 112
2.
La couverture de survie.
3.
Un sifflet, pour appeler plus aisément en cas de besoin.
En savoir plus :
- Randonner l'hiver - montagne exclue
-
Randonnée et sécurité en hiver
-
Randonner en montagne (en cours de préparation)
Dr Pierre Josué
Commission médicale de la FFRandonnée.
Randonner l'hiver montagne exclue
Il est possible, et même souhaitable de randonner tout au long de l’année, afin de maintenir
une bonne condition physique, et ne pas perdre l’acquis de l’endurance
accumulée durant la belle saison.
Nous allons nous occuper ici de la randonnée tous terrains en excluant
volontairement la randonnée en montagne durant l’hiver. Cette dernière, imposera des conditions plus rudes, et entraînera des
complications beaucoup plus sévères. Nous traiterons de la randonnée en
montagne l’hiver dans un autre exposé.
Bref
rappel physiologique
Quelle que soit la température ambiante, l’organisme va toujours
essayer de maintenir sa température centrale aux alentours de 37° ;
lorsque celle ci s’abaisse on dira qu’il y a faillite de la régulation et
hypothermie ;
Pour lutter contre le froid :
• L’organisme essayera de diminuer sa déperdition de chaleur
par une bonne protection vestimentaire ; il va réduire le calibre des
vaisseaux qui amènent le sang chaud aux extrémités comme les mains et les pieds
afin de limiter encore cette perte de chaleur.
• Il va aussi essayer d’augmenter la quantité de chaleur produite. Le
frisson est un moyen mais faible, par contre en augmentant son activité,
il produit une quantité de chaleur conséquente, puisque 75% de l’énergie
produite pour fournir l’effort est transformée en chaleur.
Quelles sont les caractéristiques spécifiques de la
randonnée en hiver ?
1.
Les journées sensiblement moins longues : elles nous imposent de réduire nos itinéraires, afin d’éviter de rentrer
à la nuit tombée ; il devient alors plus difficile de se repérer, et la
température extérieure va décroître plus vite au moment ou l’organisme qui a
fourni l’effort de la journée, fatigue et diminue ses résistances.
2. Il fait plus froid : La température extérieure est plus basse, il n’est pas rare d’observer
au moins le matin et le soir, des températures négatives. Et puis il est une
notion importante à intégrer tout de suite : la température n’est pas le
seul indicateur de froid : les mouvements de l’air, le vent en
particulier majore considérablement ce phénomène. Un thermomètre à l’abri indiquera une température toujours supérieure que le
même instrument exposé au vent.
Une règle grossière nous indique que la température décroît de manière
proportionnelle à la racine carrée de la vitesse du vent en Km/h : si, par
exemple, la température à l’abri est de 10°, et si le vent souffle à 25 Km/h,
ce qui n’est pas exceptionnel, la température ressentie dans ces conditions
sera 5 fois plus basse c’est à dire, 2° ! On n’ose même pas envisager
les températures négatives...
3. Il fait plus humide, il peut pleuvoir, neiger : en fait l’humidité ambiante n’est pas un facteur d’aggravation du froid.
Par contre l’humidité des vêtements, que cela soit du à la sueur, aux
précipitations va entraîner une déperdition de chaleur très importante par
convection.
Quels sont les risques encourus ?
1. Se perdre si la nuit est tombée et que l’on ne connaît pas bien son itinéraire.
2. Etre l’objet des complications dues au froid : l’hypothermie ou baisse de
la température centrale, les troubles des extrémités à type d’onglée,
d’engelures, exceptionnellement de gelures, puisque, on l’a vu, du fait
de la vasoconstriction des vaisseaux des extrémités, s’il y a moins de
déperdition de chaleur, ces extrémités en reçoivent moins et sont par ailleurs
moins bien approvisionnées en oxygène et éléments nutritifs.
Comment
éviter ces ennuis ?
1.
Bien préparer sa randonnée :
- Le parcours doit se terminer avant la tombée de la nuit,
- Il doit éviter les passages par des endroits exposés au vent.
- Enfin, il ne faut pas hésiter à renoncer dans le cas de conditions météo
véritablement épouvantables.
2.Soigner son équipement vestimentaire :
- Se vêtir correctement : chaudement au départ de la
randonnée, il ne faudra pas hésiter à ôter des vêtements des que la
chaleur produite par le corps devient importante et occasionne une
gène ; au contraire, il faut tout de suite se recouvrir lors des pauses ou
arrêts.
- L’idéal en matière de protection vestimentaire : le
système des 3 couches.
- Un vêtement hydrophobe, c’est à dire qui évacue la sueur, contre la
peau,
- Un vêtement isolant, qui emprisonne bien l’air entre ses fibres ;
ex : laine polaire,
- Enfin un vêtement coupe vent et si possible imperméable mais respirant.
3. Prendre un soin particulier des extrémités et parties exposées :
- Le bonnet ou la casquette protégeront la tête dont la peau très
vascularisée peut laisser échapper une grande quantité de chaleur.
- Les gants seront isolants et recouverts d’un tissus qui assure une certaine
imperméabilité en cas de précipitation ; des sous gants en soie ou
matière isolante peuvent être utilisés chez les sujets plus sensibles ;
ces derniers auront une meilleure protection s ils utilisent des moufles.
Si les gants sont mouillés, ils perdent non seulement leur pouvoir
isolant mais augmentent de manière importante le refroidissement par
conduction ; il sera alors souhaitable d’en changer si l’on a pris
la précaution d’en prendre une autre paire sèche, sinon les enlever et protéger
ses mains du mieux possible(poches, sous les aisselles….).
- Les chaussettes, à bouclettes en laine ou matière moderne à
fort pouvoir isolant, seront surtout maintenues le plus sèches possible
grâce au port de chaussures à membrane respirante mais étanches. Les chaussures
de randonnée seront soigneusement rangées après avoir été nettoyées et
reçu les traitements spécifiques à la matière les composant ; les
chaussures modernes sont en principe imperméables et respirantes.
- Emporter dans son sac, des vêtements de rechange chauds et surtout secs, rangés
eux meme dans un sac étanche (sac poubelle), les sacs à dos sont rarement
imperméables.
4. Conseils plus !
- La couverture de survie : très utile en cas d’accident, elle peut
nous permettre de parfaire un abri en cas de survenue de très mauvais temps.
- L’alimentation : riche en sucres lents la veille, il ne faut pas hésiter à
grignoter plus souvent, car on consomme plus l’hiver en randonnée et on fatigue
plus vite.
- Un thermos avec une boisson chaude sera le bienvenu pour réchauffer le
corps …et le cœur !!
Comment reconnaît-on une hypothermie et que faire ?
Elles sont loin d’avoir le caractère parfois gravissime que l’on va
retrouver en montagne, il faut cependant savoir les reconnaître.
L’individu est le plus souvent pale, fatigué il avance difficilement, parfois
somnolent, souvent désintéressé par son environnement. Il y a faillite de ses
possibilités de régulation.
Il faut alors l’aider à rejoindre le plus rapidement possible un endroit ou la
température est plus clémente voire confortable, le mettre au repos et lui
faire boire des boissons chaudes( thé, soupes…), jusqu’à ce que son organisme
soit capable de fabriquer à nouveau la chaleur qui lui est nécessaire.
Et les extrémités, les mains les pieds ?
Dès que l’on a des sensations de froid au niveau des extrémités, on
vérifie que les gants ou chaussettes sont bien secs, que les doigts et les
orteils ne sont pas trop serrés. Si il s’agit des mains, des moulinets
permettront à une meilleure circulation de s’établir avant de les glisser sous
les aisselles.
La non plus nous ne parlerons pas de gelures graves. Toutefois l’exposition au
froid et à l’humidité peut entraîner au niveau des doigts et des orteils des
« onglées », des gelures superficielles, des engelures .
Les doigts sont froids, pales, gourds, leur sensibilité diminuée. Le
réchauffement devra se faire de manière progressive, en évitant de les mettre
sur le radiateur ou en les immergeant dans de l’eau chaude. La circulation se rétablit, les doigts deviennent roses sinon rouges ;
cette phase de réchauffement même progressive est souvent transitoirement
douloureuse.
Dr Pierre Josué
Commission médicale de la FFRandonnée.
Randonner avec des enfants
Pouquoi ?
La marche est une activité sportive d’endurance mais peu intense, très bien
adaptée à l’organisme de l’enfant en perpétuelle croissance.
Peu onéreuse, elle peut rassembler la famille, les amis.
En randonnant, l’enfant va apprendre l’autonomie, adopter
des comportements citoyens et responsables : solidarité, partage, respect
de l’environnement,…
Il va découvrir la nature concrètement, sur le terrain, il va gérer avec
les adultes les aléas et surprises d’une rando ( Qui ne se souvient de
l’averse diluvienne qui nous avait fait enfiler les capes en catastrophe
avant de nous réfugier sous le porche accueillant, en attendant
l’éclaircie ? Comme l’air sentait bon alors l’herbe mouillée !).
Naturellement, les adultes doivent eux-mêmes être convaincus et motivés
par la randonnée avec des enfants.
Quelques conseils permettront de bien préparer la rando pour qu’elle reste un
moment de plaisir familial.
A partir de quel âge et quel type de randonnée ?
Le tout petit
Pas d’âge minimum, le tout petit est porté par un adulte, mais attention de ne
pas dépasser 2 heures de portage d’affilée.
Dans un porte bébé , l’enfant est immobile : il vaut mieux éviter de
sortir par temps trop froid ou trop chaud. (et de toute façon, bien le
protéger, en particulier du soleil.
Evitez de dépasser les 2000 m. d’altitude ; si votre enfant fait de
nombreuses otites et rhinopharyngites, parlez en à votre médecin de famille
avant de partir.
Entre 4 et 8 ans
On peut envisager des balades plus longues en comptant une moyenne de
1 km/h pour les plus jeunes jusqu’à 3 km/h (hors pauses) pour les plus
grands.
L’enfant peut marcher de 3km pour les plus petits jusqu'à 12
km pour les plus grands.
Il peut aller jusqu’à 2200 - 2500 m. d’altitude, s’il n’a pas de
problème respiratoire ou ORL particulier ( en cas de doute, en parler à son
médecin).
Entre 8 et 12 ans
L’enfant peut marcher jusqu’à 15 km par jour , on peut envisager des
circuits de plusieurs jours.
Au delà de 12 ans
La randonnée se rapproche de celles des adultes. Plus l’enfant aura été
habitué à marcher, plus il aura les capacités physiques de vous
accompagner (et bientôt c’est vous qui essayerez de le suivre !)
Le problème n’est pas physique mais plutôt psychologique, la motivation est
essentielle.
Souvent la présence de copains/copines aidera beaucoup au bon déroulement et à
l’ambiance de la rando. Pensez aussi à favoriser les sorties hors du cadre
familial, en ménageant tout de même quelques excursions en famille.
Quel équipement ?
Avant tout, de bonnes chaussures de randonnée même pour les
petits : semelle épaisse et crantée, tige montante ; vous avez le
choix des matériaux : goretex ou sympatex pour l’imperméabilité, cuir ou
fibre synthétique rigide pour le maintien.
Des chaussettes en coton.
Des vêtements solides, légers ; pensez à la pluie et au
soleil : le bob à bord large est bien adapté à la randonnée. Et le
coupe-vent.
N’oubliez pas la gourde (0,5 litre pour que cela ne soit pas trop
lourd).
Il faudra prendre des jeux et aussi le nounours pour les plus
petits !
Mais où mettre tout ça ? dans un sac à dos bien sûr ;
Dés 4 ans, votre enfant doit avoir son sac, c’est l’accessoire
incontournable du randonneur !
Même si au début le sac sera plutôt symbolique, il désigne votre
enfant comme « randonneur » , il se sentira comme les grands.
Ce sac sera rembourré au dos et aux bretelles, pensez à la ceinture
ventrale.
De 4 à 8 ans l’enfant peut porter jusqu’à 3 kilos, de 8 à 12 jusqu’à 5 kilos.
Quand faire des pauses ?
Environ 10 à 15 minutes toutes les heures et en profiter pour boire (voir la
fiche « boire ou randonner »
Ne pas repartir au moment où les derniers arrivent !
Prolonger pique nique prolongé lors des randonnées à la journée.
Que faire en cas de fatigue ?
Ralentir l’allure, vérifier que l’enfant n’a pas mal au pied, qu’il a bu
suffisamment, qu’il n’a pas de fringale.
Faire des pauses plus fréquentes et surtout trouver des
dérivatifs : chants, jeux.. Un enfant qui se dit fatigué peut ressentir de
la lassitude, de l’ennui plus que de la fatigue, si le parcours est
monotone. Mais vérifiez bien qu’il n’existe pas un vrai problème.
Tenez compte de la fatigue des enfants lors de l’organisation de la prochaine
sortie.
La trousse de secours
Le contenu de la trousse du randonneur : pPensez à prendre les médicaments spécifiques de vos enfants. En cas de doute
sur les dosages, demandez des précisions à votre médecin ou
votre pharmacien.
A Lire
- Les titres de la collection FFRandonnée
« à pied en famille »
- Les guides « Les Sentiers d’Emilie »
Dr Philippe MOTEAU
Médecin de la FFRandonnée
Boire ou randonner, faut-il choisir ?
On parle beaucoup de ce qu’il faut manger pour fournir des efforts en randonnée.
Très peu, par contre, sur l’hydratation !
Et pourtant, boire est essentiel ; sans eau, pas de
vie ! L’eau représente environ 70% du poids du corps et ce taux doit rester le
plus constant possible.
Comment agit cette eau dans notre corps?
Elle baigne les cellules, assure la bonne fluidité du sang qui leur
apporte les éléments nutritifs et évacue leurs déchets.
Elle règle la température du corps qui doit rester constante autour des 37° .
La transpiration est un des seuls moyens d’évacuer un excès
de chaleur ( due la température ambiante ou produite par l’ effort de
l‘organisme).
Pour bien comprendre les règles qui régissent une bonne hydratation, il faut bien
évaluer les besoins en eau de l’organisme, et adapter les apports pour
équilibrer les pertes.
Mais il faut savoir : On ne boit jamais trop, l’excédent est éliminé sans
inconvénient.
Quels sont les besoins en eau de l'organisme ?
Les besoins de base quotidiens :
En dehors de toute activité, l’organisme a besoin de compenser ses pertes
habituelles :
- dans les selles , soit 0,1 à 0,2 l. d’eau,
- dans la vapeur d’eau perdue en expirant, la sudation « normale »,
soit env. 0,8 l.
- dans les urines qui évacuent les déchets, soit 0,5 l. au minimum
Une simple addition, on arrive à 1,5 l. , besoin minimum de
l’organisme en dehors de tout effort !!
Les besoins dus à l’effort :
L’organisme est une machine à très mauvais rendement : 75% de
l’énergie produite pour fournir l’effort sont transformés en chaleur et ces
calories doivent être évacuées sous peine d’accroître la température centrale.
Si l’on prend un exemple simple : en 3 heures de randonnée en plaine, on
va consommer environ 1000Kcal. 750 sont transformées en chaleur à
évacuer : pour cela, il faudra donc 750/0,6 ml c’est à dire 1,250 l.
d’eau !!!!! ( 0,6Kcal pour 1g d’eau évaporée).
Si l’on additionne seulement besoins quotidiens et besoins de
l’effort de la randonnée, on évalue déjà nos besoins à 3 litres en
moyenne !
Un autre facteur est à prendre en compte :
Les besoins liés aux conditions climatiques :
Température et humidité /sécheresse de l’air modifient les besoins.
Dans le désert, il fait chaud et sec, on n’a pas l’impression de
transpirer et pourtant l’évaporation est énorme, une déshydratation sévère peut
survenir en quelques heures .
Une étude a montré que les besoins lors d’une randonnée dans un désert où il
fait chaud, sont de l’ordre de 9 à 14 litres d’eau !
En milieu tropical, la chaleur et l’humidité importantes rendent la
progression plus difficile, les besoins de l’organisme deviennent importants.
La sécheresse de l’air , même sans chaleur ni effort, peut être une
source de déshydratation. Les moines tibétains absorbent, sur leurs hauts
plateaux, en dehors de tout exercice, en moyenne 35 tasses de thé par jour,
soit près de 8 litres.
Comment compenser les pertes en eau ?
Pour simplifier notre exposé, on va considérer que les sels minéraux
perdus en même temps que l’eau seront apportés par l’alimentation normale.
Il nous suffit donc de remplacer l’eau perdue par de l’eau,
sous toutes ses formes.
Où trouver cette eau ?
- dans l’alimentation quotidienne :
certains aliments comme les agrumes ou les tomates contiennent plus de 70%
d’eau)
- dans tous les liquides :
les boissons dites énergétiques, le café, le thé, le bouillon et même dans
l’eau … de la fontaine !
Consommons à peu près ce que nous perdons
et nous éviterons les ennuis évoqués par la suite. Pas toujours facile d’emporter la quantité nécessaire pour une
journée d’été : porter 5 litres d’eau, c’ est lourd , on y regarde à
deux fois .
Il est le plus souvent possible de se réapprovisionner en chemin, soit à une
fontaine, soit dans un ruisseau . Dans ce dernier cas, ne pas oublier
d’ajouter une petite tablette désinfectante et laisser agir une
heure pour rendre l’eau potable.
Quand boire ?
Mieux vaut de boire quelques gorgées toutes les demi-heures (ou
plus souvent si nécessaire), plutôt qu’une grande quantité lors de pauses moins
fréquentes. Il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif pour
boire ! A la pause, bien s’hydrater avec les aliments et
boissons sortis du sac.
Absorber 1,5 l. de liquides au cours d’une randonnée «
normale « de plusieurs heures semble un minimum raisonnable. Et le soir en arrivant, boire abondamment pour compenser le
déficit quasi obligatoire de la journée, c’ est essentiel.
Que boire ?
Tout ce qui contient de l’eau, on l’a vu précédemment
Comment se manifeste la déshydration ?
- Tout d’abord une fatigue intense, inexpliquée (un déficit en eau de 2%
du poids du corps entraîne une diminution d’énergie de 20%).
- La soif, parfois mais pas toujours.
-
Peu ou pas d’urines émises, de
coloration foncée.
Quelles précautions à prendre, à part boire ?
Ce sont les règles de bon sens !
- Pas de randonnée aux heures les plus chaudes en été ;
- Le vêtement adapté à chaque moment, pour ne pas prendre
froid mais aussi de ne pas avoir trop chaud ; c’est vrai, en
fonction du moment, on passe son temps à mettre des couches et à les
retirer !
- Effort modéré lorsqu’il fait chaud, pour limiter la production de chaleur.
Quels sont les accidents liés à la déshydratation ?
La chaleur (subie ou produite par l’effort) doit être impérativement évacuée
pour que notre organisme reste à 37°.
Comment est-elle évacuée ? le sang la transporte du centre vers la
périphérie de notre corps où il est rafraîchi par la transpiration de la
peau.
Si le sang est trop épais par manque d’eau, le système de refroidissement va
s’enrayer et on va au devant des ennuis, du plus bénin au plus grave.
Les crampes de chaleur
Elles surviennent pendant un effort intense qui fait
beaucoup transpirer , même s’il ne fait pas chaud.
Que faire :
Etirer progressivement le membre atteint jusqu’à l’allonger , la douleur
va s’apaiser;
Repos et réhydratation abondante, en quelques heures, la crise est finie.
L’insolation
Deux facteurs se conjuguent : chaleur importante, le plus
souvent avec un fort ensoleillement, et déshydratation intense.
Au repos , on ressent une fatigue intense avec souvent de violents maux de
tête, nausées, sueurs froides.
La peau est humide et froide, la température est normale.
Que faire :
Repos pendant au moins douze heures dans un endroit frais et obscur
Compensation progressive du déficit tant en eau qu’en sels minéraux : eau
gazeuse, coca, bouillon, avant de reprendre une activité très progressivement.
Le coup de chaleur hyperthermique
C’est l’accident le plus grave qui puisse survenir.
Il n’y a pas forcément du soleil, mais la température ambiante est souvent
élevée avec parfois une grande humidité .
La déshydratation devient si intense que la régulation thermique tombe en
panne, il n’y a plus de transpiration, plus de refroidissement du sang.
Mêmes symptômes que pour l’ insolation mais avec deux différences
majeures :
- La peau est sèche,
- La température est élevée .
Que faire :
Sans traitement , on peut mourir.
Mettre le patient en position de sécurité, le refroidir par tous les moyens
possibles ( linges froids, bains froids) et immédiatement appeler les secours.
Mais vous n’en arriverez pas là … par une hydratation régulière, abondante
tout au long de la randonnée, et encore plus, le soir, pour compenser un
éventuel déficit.
Dr Pierre Josué
Médecin fédéral Commission Médicale FFRandonnée
Arthrose : quand les articulations coincent
On a l'âge de ses articulations. C’est ce que ressentent certains randonneurs affliges d'une maladie sournoise et handicapante : l'arthrose. un vilain mot pour expliquer de vilaines douleurs. Heureusement, exercice physique et chasse aux kilos superflus peuvent aider à soulager le mal. Explications, d'après les conseils du docteur Evelyne Laurent, membre de la commission médicale de la fédération.
Maladie
rhumatismale très répandue, l'arthrose est une usure du cartilage
articulaire qui entraîne des douleurs lors de l'utilisation de l'articulation
atteinte. Avec le temps, le cartilage peut s'user complètement, les os de
l'articulation frottent alors l'un sur l'autre, des raideurs et des blocages
apparaissent. L'arthrose augmente de fréquence avec le vieillissement (à partir
de 40-50 ans), mais peut se déclarer à tout âge. Elle frappe, en toute parité,
aussi bien les femmes que les hommes. Elle est aussi favorisée par les
traumatismes, le terrain génétique et certaines anomalies des axes
articulaires. Elle peut toucher toutes les articulations et gêner la pratique
de la randonnée quand elle atteint une articulation portante. Pied, genou,
hanche et colonne vertébrale sont au premier rang des victimes de
l'arthrose.
Le pied
Quand elle s'attaque au pied, l'arthrose la plus fréquente est l'hallux valgus
(oignon) qui déforme l'articulation du gros orteil et gêne le chaussage. Il
faut alors choisir des chaussures larges et souples à l'avant et protéger la
zone sensible. Si cela ne suffit pas, une intervention chirurgicale est
nécessaire. Toutes les articulations du pied peuvent être concernées, surtout
s'il existe un trouble statique : le pied creux est moins bien toléré que le
pied plat et nécessite souvent le port d'une semelle pour répartir les appuis.
Le genou
L'arthrose du genou (gonarthrose), rudement sollicité en
terrain accidenté, peut toucher deux articulations. L'articulation entre le
fémur et le tibia est atteinte préférentiellement quand il existe une anomalie
des axes (genoux trop écartés ou trop rapprochés) et une surcharge pondérale.
La douleur est augmentée à la montée et quand le sac à dos est lourd. Si le
traitement par des médicaments et un régime ne suffisent pas, il faut opérer
pour réaxer le genou. L'articulation entre le fémur et la rotule souffre
surtout dans les descentes sur des dénivelés importants ou sur terrain
difficile. On peut diminuer les douleurs en portant une genouillère et en
renforçant le quadriceps (muscle antérieur de la cuisse) par des exercices
adaptés. Dans les deux cas, le port de bâtons de marche soulage le travail
articulaire en répartissant les charges.
La hanche
L'arthrose de hanche est favorisée par la surcharge pondérale et l'existence
d'antécédents familiaux. La douleur débute au creux de l'aine, descend vers le
genou et apparaît sur des distances de plus en plus courtes. Les traitements
médicaux et la pratique d'un sport comme le vélo ou la natation retardent son
évolution. Le port de bâtons est également utile. Si elle devient invalidante,
il faut opérer pour mettre en place une prothèse. La randonnée est alors
possible mais en évitant les dénivélés, en choisissant des trajets plus courts
ou avec des positions de repli, en respectant les consignes pour ne pas luxer
la prothèse (en particulier se relever d'une position basse après le
pique-nique de midi).
La colonne vertébrale
Le mal de dos est souvent présenté comme le mal du siècle.
La marche permet de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne
vertébrale, mais des douleurs peuvent apparaître lors d'une marche prolongée ou
avec le port du sac à dos. Il est donc conseillé de bien choisir son matériel
(chaussures à semelles amortissantes, sac à dos bien équilibré et allégé), de
perdre son excès pondéral, en un mot de maigrir, et de pratiquer une
gymnastique régulière pour assouplir et tonifier les muscles lombaires et
abdominaux.
En conclusion, l'arthrose n'est pas une contre-indication à la marche, à
condition d'adapter son effort à ses possibilités. Mieux, la marche est un
exercice qui améliore le système musculaire sans le brutaliser et aide à
prévenir les dommages articulaires. Marcher aide à préserver la force et la
souplesse de nos articulations.
L'arthrose en question
|
• Maladie de l'usure des articulations, l'arthrose est aussi nommée
arthropathie chronique dégénérative.
•On ne connaît pas précisément la cause de l'arthrose.
•Les risques de souffrir d'arthrose augmentent avec l'âge : environ
80 % des personnes de plus de 75 ans en sont atteintes.
•L'obésité peut accroître le risque d'avoir de l'arthrose, aussi, il
faut surveiller son poids pour éviter de trop surcharger ses articulations.
•Certaines blessures ou un usage répété des articulations peuvent
endommager le cartilage et causer l'arthrose.
•Il arrive que plusieurs membres d'une même famille souffrent
d'arthrose. |
La canicule ? Des mots pour des maux
Sans être spécialiste en météo, chacun peut constater que la canicule n'est
plus un phénomène rare, elle devient la règle, même dans le nord de la France
jusqu'alors épargné. Autant dire qu'il faut penser à changer ses
habitudes de vie et ses comportements comme randonneur.
Les effets de la forte chaleur sur l'organispme
La forte chaleur perturbe la régulation thermique du corps qui
doit :
• impérativement maintenir sa température centrale aux environs de 37° pour
assurer le bon fonctionnement des organes.
• maintenir aussi constant que possible le pourcentage d'eau, soit
70% ; cette eau qui baigne les cellules, fluidifie le sang et, dans
le cas qui nous occupe, permet la transpiration qui rafraîchit l'épiderme
et surtout évacue la chaleur interne en excès.
Si on n'y prend pas garde, la déshydratation et l'augmentation de la température
corporelle peuvent rapidement poser problème, en particulier pour les plus
fragiles, les personnes âgées, les malades et les enfants.
Les conséquences sont plus ou moins graves :
• Les crampes de chaleur, qui arrivent au cours de l'effort intense.
Boire et se reposer, et il n'y paraîtra plus.
• L'insolation est le degré au-dessus: la personne est pâle et prostrée,
sa peau moite. Là encore, repos et hydratation abondante.
• Le coup de chaleur hyperthermique qui peut survenir en ces périodes
caniculaires. Accident grave, parfois mortel, la personne est plus ou moins
consciente, épuisée, sa peau est sèche et chaude. Il s'agit d'une véritable
urgence médicale, qui demande une réhydratation par des perfusions
sous contrôle en milieu hospitalier. Ce sont en fait des accidents dus
à une mauvaise hydratation plutôt qu'à la chaleur.
La prévention, la règle n°1 : seule une bonne prévention va réduire le risque quasiment à zéro. Comment
faire dans la vie de tous les jours et au cours des randonnées ?
A la maison au jour le jour
• Isoler la maison de la chaleur extérieure est
la règle maîtresse.
• Bien fermer fenêtres et volets dans la journée ; ouvrir largement
dès que la température extérieure devient inférieure à celle de la maison.
• Vivre dans les pièces les moins exposées au soleil.
• Porter des vêtements légers
• Se rafraîchir la peau par tous les moyens, plusieurs fois par
jour : douches ou bains à l'eau fraîche, linges mouillés...
• Pas de travail physique aux heures les plus chaudes, quitte à se lever
plus tôt, » à la fraîche », et se coucher plus tard, quand il fait
meilleur.
• Manger léger, pour ne pas demander à l'organisme un
gros effort de digestion :
fruits, légumes, laitages sont bien adaptés, ils sont riches en eau et sels
minéraux.
Le plus important : boire avant d'avoir soif, quelques gorgées toutes
les 20 minutes, c'est mieux qu'une grande rasade de temps en
temps pour bien assimiler la boisson. Même sans rien faire,
l'organisme perd beaucoup d'eau, sans qu'on s'en aperçoive. En s'évaporant, la
sueur évacue ce surplus de chaleur du corps, même sans que l'on s'en aperçoive.
En fin de journée, il n'est pas rare d'avoir absorbé 4 à 5 litres de
liquides !!
Voilà des conseils excellents, direz-vous. Mais le randonneur, comment doit-il
se comporter s'il s'est lancé sur les sentiers ?
En randonnée
Les risques sont les mêmes, mais aggravés : on se trouve à
l'extérieur, exposés sans protection à la chaleur. L'effort fourni
va encore en fabriquer beaucoup.D'abord s'organiser autrement : c'est du ressort de l'animateur :
• Annuler la sortieprévue, surtout si le parcours est
sans ombre ou si l'approvisionnement en eau fait défaut sur le
chemin.
A défaut :
• Autant que possible, choisir des parcours ombragés.
• De toute façon, raccourcir le parcours, parce qu'on marche plus lentement pour
produire moins de chaleur.
• Partir plus tôt le matin, et s'arrêter aux heures les
plus chaudes (13 à 16 heures)
• La pause ? à l'ombre, naturellement
Et le randonneur de base ? Quelles règles ?
• Pas question de faire sa première expérience de randonnée, surtout
sans entraînement
• Partir seulement si l'on est en pleine forme, bien reposé
• Porter obligatoirement un chapeau, de bonnes lunettes de soleil,
et une crème protectrice
• Porter des vêtements aérés, confortables, légers mais qui
couvrent bien, surtout si on n'est pas encore bronzé
• Manger léger, des sucres rapides (fruits, fruits secs, barres de céréales) pour
soutenir l'effort ; pas de nourriture lourde ou grasse (de toute façon,
difficile à transporter quand il fait chaud)
• Se rafraîchir aussi souvent que
possible. A chaque point d'eau, s'asperger et surtout bien mouiller
son chapeau.
• S'hydrater, c'est le maître mot de la
prévention.
• Bien boire avant le départ de la randonnée
• S'astreindre à boire souvent, toutes les 20 min de
petites quantités (4 à 5 gorgées). L'animateur veille à ce que tout le monde
respecte cette consigne, même ceux qui n'ont pas soif.
• Emporter dans le sac 2 litres de boisson et se
réapprovisionner à chaque occasion (fontaine, source, eau vive). Si on n'est
pas sûr de la potabilité de l'eau, ne pas hésiter à ajouter une
tablette désinfectante qu'il faudra laisser agir une heure avant de consommer.
Plusieurs litres d'eau, ce n'est pas trop ? Non.
Si on a la curiosité de se peser le matin et le soir après la randonnée,
on peut constater une perte de poids qui peut aller jusqu'à plusieurs
kilos, essentiellement de l'eau. Le corps est en déficit, déficit à compenser
par la boisson en cours de randonnée et après l'étape.
Il n'est alors pas rare de consommer 5 à 7 litres d'eau à
l'occasion d'une randonnée « chaude ».
Attention : En cas de fatigue anormale ou précoce, il faut renoncer à poursuivre la randonnée pour éviter le pépin
grave.
Que boire ?
Tout ce qui contient de l'eau :
Jusqu'à 3 litres, l'eau plate fera l'affaire,
elle est bien absorbée et compense correctement les pertes.
Au-delà, elle est moins bien absorbée : rajouter 15 à 25
gr de sucre par litre d'eau, en coupant avec un quart à un
demi-litre de jus de fruit par exemple, Ou, avec des boissons
énergétiques, mais avec précaution pour ne pas dépasser les besoins
énergétiques, vu les quantités ingérées.
• Penser à compenser un peu les pertes en sels minéraux en ajoutant 1g à 1,5g de sel par
litre, pas fameux mais efficace !
• Ou boire de temps en temps une boisson gazéifiée ; des astuces pour
ralentir l'élimination de l'eau absorbée.
Autre bonne solution si l'on n'en exagère pas la consommation : une canette
de Coca normal, à boire en alternance, par exemple une fois le Coca, trois fois
'eau. Le Coca apporte les sucres et les sels minéraux nécessaires entre les
rations d'eau.Le soir, si vous avez perdu du poids par rapport au matin, vous êtes en
déficit d'eau, il faut compenser : Buvez, buvez tout ce qui peut vous
faire plaisir et qui contient de l'eau !! Jus de fruit, eau, pastis très
dilué, et pourquoi pas la soupe ou encore la tisane si prisée par nos
grands-mères ! En la matière, chacun a ses »trucs »et ses préférences, à respecter
tant que la règle d'or est appliquée : l'eau consommée doit être compensée.
Comment savoir si on a bu assez ?
Doit-on se fier à la sensation de soif ? Non, il faut savoir observer ses
urines : quand elles deviennent moins abondantes ou plus foncées, on n'a pas bu assez.
En résumé, que retenir pour le randonneur ?
Prévenir les pépins graves par :
• L'hydratation abondante, priorité absolue
• L'adaptation de la pratique de la randonnée : rechercher les heures les plus fraiches et s'arrêter aux heures les plus
chaudes, rafraichir la peau par tous les moyens.
Dr Pierre Josué
Médecin fédéral de la FFRandonnée
Que faire en cas de morsure de vipère ?
En
France le nombre de morsures de vipères est estimé à 1000 par an.
Les deux espèces de vipères les plus fréquemment rencontrées sont :
• la vipère péliade (Vipera berus) au "nord de la Loire".
• la vipère aspic (Vipera aspis) au "sud de la Loire".
La vipère vit essentiellement dans la rocaille, les herbes sèches et au bord de
l’eau. Elle est active de mars à octobre, plus ou moins en fonction de la
température extérieure.
Elle capture ses proies en les mordant et en injectant du venin. Il contient
des toxines qui immobilisent puis tuent la proie, et des enzymes qui la
digèrent.
Plusieurs niveaux de gravité
Une morsure de vipère n’a pas toujours le même niveau de gravité:
Comment se manifeste la morsure ? On voit deux points distants de 5 à 8 mm (la
trace des deux crochets) situées à l’extrémité d’un membre, cheville ou
poignet.
• Stade 0
ou " morsure blanche " : Pas d’œdème, pas de douleur, il n’y a pas eu
d’injection de venin.
• Stade 1 :
l’œdème apparaît localement sans dépasser la cheville ou le poignet. Pas de
signes généraux.
• Stade 2 précoce :
des signes généraux apparaissent en moins d’une heure: diminution de la tension
artérielle, sensation de malaise, signes allergiques (gêne à la respiration,
gonflement de la gorge, rougeur de la peau …).
• Stade 2 tardif :
le gonflement de la peau s’étend à la jambe ou au bras. D’autres signes
apparaissent : ganglion au niveau de l’aine ou de l’aisselle, hématome au
niveau de la morsure ou apparition de points rouges au niveau de la jambe ou du
bras.
• Stade 3 : l’œdème s’étend au thorax ; atteintes rénale et
pulmonaire, troubles de la coagulation sanguine ...
Les traitements
Ce qu’il ne faut pas faire :
• inciser la peau, sucer les plaies, mettre un garrot.
• l’Aspivenin n’a pas fait la preuve de son efficacité car le venin pénètre en
profondeur dans l’hypoderme.
• injecter de l’héparine ou des corticoïdes.
Ce qu’il faut faire :
• désinfecter la plaie.
• enlever bagues et bracelets qui peuvent faire garrot en cas d’œdème.
• immobiliser la jambe ou le bras.
• traiter la douleur.
• vaccination et immunoprophylaxie antitétaniques chez le sujet non protégé.
Quand faut-il hospitaliser ?
•
Stade 0 : ne rien faire de spécial; sans injection de venin, une aggravation
est improbable.
• Stade 1 : hospitalisation de 24 heures, l’évolution est imprévisible ; le
traitement sera fonction des symptômes.
• A partir du stade 2 : hospitalisation, en transport médicalisé, pour 3 à 4
jours avec immunothérapie antivenimeuse. Surtout chez la femme enceinte, le
venin est un poison pour le fœtus.
Dr. Jacques COVIN
Médecin de la Fédération de la Randonnée Pédestre
de la Charente Maritime
L’activité physique, quels bénéfices pour la santé ?
Qui ne connaît pas le slogan de la Fédération Française de la Randonnée Pédestre
: «Un jour de sentier, huit jours de santé » ? Aujourd’hui, les preuves scientifiques de cette affirmation s’accumulent. L’INSERM
(Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale) a fait une synthèse
des effets de l’activité physique sur la santé à partir des publications mondiales
parues sur le sujet jusqu’au second semestre 2007. Il conclut à de nombreux bénéfices
et propose des recommandations sur la pratique de l’activité physique.
1- Définition de l’activité physique
L’activité physique regroupe à la fois les exercices pratiqués dans la vie quotidienne
(tâches domestiques, trajets pour se rendre au travail…) et les activités sportives
de loisir ou de compétition. Son intensité (faible, modérée ou soutenue) engendre
une dépense énergétique en rapport. Elle doit être pratiquée pendant une durée minimale,
qui peut être fractionnée au cours de la journée, sans être inférieure à 10 minutes
(au-dessous de 10 minutes, elle ne compte pas sur le plan physiologique).
Comment se mesure l’intensité de l’effort physique ?
De plusieurs manières, mais la plus simple pour un randonneur est la fréquence cardiaque
calculée de la façon suivante : 220 – âge de la personne. À 60-65% de cette valeur,
on parle d’activité modérée, à partir de 75% d’intensité élevée. Attention cette
formule ne vaut que si la personne ne prend pas de traitement agissant sur la fréquence
cardiaque (bêtabloquants).
2- Les bénéfices pour la santé d’une activité physique modérée : le bien être,
la qualité de la vie, la santé mentale
Contrairement au sport de compétition ou de haut niveau qui aggrave le stress et
l’anxiété, une activité physique modérée comme la randonnée renforce l’estime de
soi, redonne éventuellement confiance et permet une meilleure intégration dans la
vie sociale. D’où une meilleure qualité de la vie.
La fonction musculaire
Une bonne condition musculaire s’entretient par des exercices d’endurance comme
la randonnée, accompagnés de séances de gymnastique de 20 minutes, intéressant tous
les groupes musculaires (épaules, cuisses), deux fois par semaine (associée à un
apport protidique de 0,8g/jour).
Le squelette et les articulations
Les contraintes mécaniques engendrées par l’exercice, associées à l’apport en calcium
(1g/j), stimulent la formation du tissu osseux. D’où l’intérêt de l’activité physique
pour les jeunes en pleine croissance (qui constituent leur capital osseux). Pour
les moins jeunes, elle diminue les pertes osseuses. Mobilisant les articulations,
l’activité physique conserve leur souplesse aux ligaments et tendons, évitant même
certaines ruptures.
Exercée de façon modérée, elle ne déclenche pas l’arthrose comme le fait l’activité
intensive, surtout à la suite d’une blessure. Elle diminue les douleurs et maintient
la force musculaire, lorsque l’arthrose s’est installée.
Le système immunitaire
Paradoxe : une pratique modérée comme la randonnée renforce les défenses immunitaires,
alors qu’une pratique intensive les diminue. Chez les personnes âgées, elle freine
leur déclin.
Le cerveau
Par une meilleure oxygénation, l’activité physique participe au bon fonctionnement
du cerveau : récupération après lésion, lutte contre les maladies dégénératives.
Les maladies cardio-vasculaires
En protégeant les vaisseaux, l’activité physique prévient et participe au traitement
des maladies cardiovasculaires.
Elle diminue :
- le risque de faire un diabète de type 2, de 60%
- angoisse et dépression, générateurs de maladies cardiovasculaires
- le taux de triglycérides, de mauvais cholestérol et elle augmente le bon
- la tension artérielle de façon modeste mais sensible
- la mortalité de 25 à 35% en cas de maladie coronarienne déclarée. Pour prévenir
une récidive de la maladie, on recommande une pratique modérée, régulière et progressive
:
30 minutes 5 fois par semaine, avec 2 séances de 20 minutes de renforcement musculaire
(sous couvert de l’accord du cardiologue).
Les maladies respiratoires
Pratiquée de manière judicieuse, la randonnée devient un atout majeur dans le traitement
des bronchites chroniques et l’asthme.
Obésité et surpoids
La randonnée ne fait pas maigrir, elle remplace de la graisse par du muscle. Associée
à un régime, elle en renforce les effets. L’individu en surpoids actif court beaucoup
moins de risques que celui qui a une corpulence normale mais qui reste sédentaire.
Le cancer
L’activité physique réduit sensiblement le risque de cancer du sein ou du colon.
Pour tous les autres cancers, les études ne sont pas assez nombreuses ni probantes
pour se prononcer.
Le développement de l’enfant et de l’adolescent
Outre les bénéfices pour le capital osseux, on sait que 25% de la masse osseuse
se constituera lors de la puberté, que le pic osseux se situe entre 20 et 30 ans
; d’où l’intérêt de la pratique d’activité physique précoce. L’activité physique
des jeunes est un moyen de lutter contre le surpoids et l’obésité, l’ennui, le désinvestissement
scolaire et social ; elle canalise l’agressivité naturelle, favorise les capacités
d’attention, l’estime de soi, l’intégration sociale. La pratique du sport de haut
niveau est largement bénéfique malgré les risques d’accidents et de surentraînement.
Les échecs ont un impact psychologique négatif, ils sapent l’estime de soi. Enfin
la pratique du sport chez le jeune favorise la poursuite de l’activité à l’âge adulte.
C’est un facteur d’équilibre de la santé mentale
Si le sport de compétition ou de haut niveau est certainement un facteur aggravant
stress et anxiété, l’activité physique telle que nous la pratiquons, diminue au
contraire ces deux paramètres et donne une meilleure estime de soi. La randonnée,
pratiquée en club, permet en outre de renouer le lien social chez des personnes
esseulées.
Les inconvénients de l’âge
L’exercice physique empêche ou diminue sensiblement la perte musculaire. La personne
âgée garde mobilité, autonomie et qualité de vie. Les exercices d’endurance et d’exercice
musculaire retardent les manifestations de l’arthrose, renforcent la qualité du
tissu osseux (diminution de 20 à 40% des fractures du col du fémur). Le sens de
l’équilibre est maintenu, limitant les chutes et les blessures qui s’ensuivent.
La mortalité précoce
L’activité physique, pratiquée même modérément, diminue ce risque de mort précoce
par rapport à la sédentarité. Le risque diminue de 30% si l’activité (marche ou
randonnée) est pratiquée au minimum 3 heures par semaine (si possible en plusieurs
fois) à allure modérée ou 3 fois 20 minutes par semaine à allure plus soutenue.
La consommation énergétique de la marche : on l’évalue à environ 300 Kcal par heure
en marchant à 4 km/h, sur le plat. Elle est fonction du poids du corps ; 3 heures
de marche consomment donc entre 1000 et 1700 Kcal, ce qui est recommandé comme consommation
énergétique hebdomadaire minimale.
3- Les recommandations
Les dernières préconisations de l’Organisation Mondiale de la Santé en 2007 prennent
en compte la population générale et les groupes par tranches d’âge et/ou catégories
; elles précisent quel volume d’activité physique aura une action favorable sur
la santé. Sont incluses les activités de la vie quotidienne ou professionnelle qui
entraînent une certaine dépense d’énergie (trajets, escaliers) à partir du moment
où elles sont pratiquées pendant au moins 10 minutes consécutives.
L’enfant et l'adolescent
Une heure par jour d’activité modérée à intense sous forme de sports, de jeux mais
surtout de multi-activités, dès le plus jeune âge.
L’adulte entre 18 et 65 ans
Avoir une activité physique aérobie (en endurance, c’est-à-dire nécessitant un gros
apport en oxygène) minimale :
- soit d’intensité modérée 30 minutes 5 fois par semaine,
- soit d’intensité élevée 20 minutes 3 fois par semaine.
Toute durée supplémentaire induit un bénéfice supplémentaire. Faire des exercices
de gymnastique (en particulier pour les épaules et les cuisses) : 10 mouvements
répétés 10 fois, 2 fois vingt minutes par semaine.
Pour lutter contre l’obésité et le surpoids : les mêmes exercices pendant 45 à 60
minutes par jour.
Pour ne pas prendre de poids après un régime : les mêmes exercices 60 à 90 minutes
par jour.
L’adulte au-delà de 65 ans
Voici des recommandations qui seront utiles à bien des randonneurs licenciés à la
Fédération. Elles ont été réactualisées en 2007. Mêmes recommandations que pour
l’adulte pour les activités d’endurance :
- soit d’intensité modérée 30 minutes 5 fois par semaine
- soit d’intensité élevée 20 minutes 3 fois par semaine.
En complément, des exercices de renforcement des principaux groupes de muscles,
2 jours par semaine et des exercices d’équilibre et d’assouplissement pour diminuer
les risques de blessures par chute.
Le patient atteint d'une maladie chronique
Même activité d’endurance que pour l’adulte sain jusqu’à atteindre 30 minutes d’intensité
modérée par jour 5 fois par semaine. Obligatoirement personnalisée au cas par cas
pour ne pas nuire au malade.
En conclusion
Cette expertise et ces recherches permettent aujourd’hui d’affirmer que l’activité
physique d’intensité modérée, comme la randonnée pédestre, diminue le risque de
mort par maladie cardiovasculaire, agit contre des maladies métaboliques comme le
diabète, prévient certains cancers. Elles ne permettent pas encore de comprendre
tous les mécanismes mais nous indiquent la conduite à tenir sous forme de recommandations
pour conserver ou acquérir le bien-être.
Dr Pierre Josué
Médecin Fédéral de la Fédération française de la randonnée pédestre
D’après l’expertise collective de l’INSERM : «Activité physique et retentissement
sur la santé»